Meglio pesi o aerobica per dimagrire?

May 22, 2019

 

E’ risaputo che l’attività aerobica come la corsa o la camminata è indispensabile per dimagrire, tuttavia, ciò che non viene considerato è che per ottenere il massimo da quest’attività, essa, dovrebbe essere preceduta da esercizi che rafforzano o tonificano i muscoli in quanto fare per prima un’attività di forza e soltanto dopo attività aerobica permetterà di bruciare più grassi.

Va ricordato un concetto molto importante: dimagrire significa apportare una modifica all’organismo, non si può ridurre tutto a una diminuzione del peso corporeo e per far questo la cosa più importante è aumentare la percentuale di muscolo e ridurre quella di grasso. Un allenamento efficace dovrebbe portare esclusivamente a quest’obiettivo.

Durante l’attività fisica viene consumata energia sotto diverse forme: inizialmente viene ricavata dallo zucchero o glucosio immediatamente disponibile nell’organismo, per poi passare alle riserve di glucosio (glicogeno) e a quelle di grasso. L’allenamento andrebbe organizzato in modo da aumentare soprattutto l’uso del grasso di riserva evitando il consumo del muscolo (catabolismo).

 

Quindi qual’è la sequenza ideale e più produttiva per dimagrire?

Vediamo un esempio strutturato con dei criteri scientifici:

1) Il riscaldamento

Bisogna sempre partire con un piccolo riscaldamento di 5/10 minuti.
Le attività tra cui scegliere sono: camminare a passo veloce, saltellare sul posto, correre sul posto con le ginocchia alte, pedalare in cyclette a velocità media, corsa leggera, ellittica, vogatore, salto della corda.
Questa fase precede quella di tonificazione o potenziamento muscolare e, permettendo al muscolo di avere al suo interno un maggior afflusso di sangue, evita lesioni o strappi muscolari.

 

2)  La tonificazione muscolare o l’allenamento di forza

Questa fase precede l’attività aerobica e deve durare dai 25 ai 40 minuti.
La tonificazione può essere fatta con esercizi a corpo libero di potenziamento muscolare senza pesi, con esercizi a corpo libero e pesi da 1 o 2 kg, con le macchine che si trovano in palestra o con manubri e bilancieri. Il tipo di esercizio e gli strumenti da utilizzare dipenderanno dall’obiettivo specifico del soggetto.
I principali distretti muscolari da allenare sono: gambe e glutei (squat, affondi, stacchi, leg curl, leg extention ecc.); tronco (parallele, flessioni, alzate, trazioni, panca ecc.); addominali (crunch, rollout, sit up su, panca sollevamento gambe ecc.)
Questa fase è fondamentale per l’aumento della massa muscolare che, più è consistente, più aumenterà il consumo calorico anche a riposo. Avere più muscoli significa bruciare più calorie in qualsiasi momento della giornata. Facendo, inoltre, precedere questa fase a quella aerobica si permette all’organismo di bruciare zuccheri e riserve di glucosio durante il potenziamento per poi, nella fase aerobica consumare grasso.
Saltando questa fase e andando direttamente alla fase aerobica si ottiene un iniziale consumo di zuccheri, che non porta al dimagrimento diretto per passare poi solo nella fase finale dell’allenamento al consumo del grasso. Per dare più sprint e rendere più veloce il dimagrimento impostare in questo modo l’allenamento diventa essenziale.

 

3) Attività aerobica, la fase finale

La durata minima dell’allenamento aerobico è di almeno 20 minuti.

Alcune delle attività aerobiche tra cui scegliere sono: corsa, cyclette o bicicletta, camminata in salita, aerobica in acqua, step, ellittica, vogatore.
Questo tipo di attività è il cuore del dimagrimento, è quella che avendo media durata e ritmo costante permette un consumo calorico maggiore. La cosa fondamentale non è la velocità ma la durata e la continuità: più si è costanti e maggiore sarà il consumo di zuccheri e di grassi. Solo dopo il potenziamento, inoltre, la fase aerobica permette di aumentare l’utilizzo di grassi di deposito anche al posto degli zuccheri, già consumanti nella fase precedente.

Naturalmente questo è soltanto uno dei tanti approcci possibili e non è detto sia valido per tutti.

 

La massima efficacia si può ottenere soltanto attraverso una CONSULENZA PERSONALIZZATA che tenga in considerazione tutti gli aspetti genetici, fisici e ambientali di un soggetto attraverso un’analisi specifica.

 

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